आसन म्हणजे काय? प्रकार, फायदे आणि योग्य पद्धती आज आपण जाणून घेणार आहोत -योग हा फक्त शरीराचे व्यायाम नसून, तो शरीर, मन आणि आत्मा यांच्यात समतोल साधणारा एक संपूर्ण शास्त्र आहे. योगामध्ये विविध प्रकारांची तंत्रे आहेत – प्राणायाम, ध्यान, आसने इत्यादी. यापैकी “आसन” हा एक अत्यंत महत्त्वाचा भाग आहे.
“आसन” म्हणजे शरीर एका विशिष्ट स्थितीत ठेवून केलेली क्रिया, ज्यामुळे शरीर लवचिक, बळकट आणि शांत होते. प्रत्येक आसनाचा शरीरावर वेगळा परिणाम होतो. आसनांचे वर्गीकरण वेगवेगळ्या पद्धतीने करता येते.
या लेखामध्य विविध आसन बघणार आहोत, ती कशी करायची, त्याचे फायदे काय आहेत, हे आपण पाहू :
१) ताडासन (Tadasana / Mountain Pose)
ताडासन हे योगातील एक अत्यंत सोपे पण प्रभावी उभं राहून केलेलं आसन आहे. शरीराची संतुलित ठेवण राखण्यासाठी आणि शारीरिक विकासासाठी हे आसन अत्यंत उपयुक्त ठरते. “ताड” म्हणजे “सातंठ झाड”, त्याप्रमाणे शरीराला सरळ आणि स्थिर ठेवण्याची क्रिया म्हणजे ताडासन.
ताडासन करण्याची पद्धत:
दोन्ही पाय एकत्र ठेवून सरळ उभे रहा.हात शरीराच्या बाजूला सोडून द्या.
दीर्घ श्वास घेत दोन्ही हात वर डोक्याच्या दिशेने सरळ उचला.
हातांची बोटं एकमेकात गुंफून वरच्या दिशेने ताणून ठेवा आणि शक्य असल्यास, पंजे उचला आणि शरीर वर ताणून ठेवा.
डोळे सरळ पुढे आणि श्वास सामान्य ठेवा.
काही क्षण ही स्थिती ठेवा, नंतर हळूहळू श्वास सोडत हात खाली आणा.
फायदे:
- पाठीचा कणा आणि शरीराची ठेवण सुधारते.
- शरीरातील स्नायू आणि सांधे मजबूत होतात.
- मानसिक एकाग्रता आणि स्थिरता वाढते.
- फुफ्फुसांची कार्यक्षमता वाढवते.
- पचनसंस्था सुधारते आणि बद्धकोष्ठता कमी होते.
- थकवा, आळस दूर होतो आणि उत्साह निर्माण होतो.
२) वृक्षासन (Tree Pose)
वृक्षासन हे संतुलन साधणारे एक महत्त्वाचे योगासन आहे. “वृक्ष” म्हणजे झाड, आणि या आसनात शरीराची स्थिती झाडासारखी स्थिर आणि ताठ ठेवली जाते. यामुळे शरीराचे संतुलन, मानसिक स्थिरता आणि पायांचे बळ वाढते.
वृक्षासन करण्याची पद्धत:
दोन्ही पाय एकत्र ठेवून सरळ उभे रहा.
आता आपल्या उजव्या पायाचा तलवा डाव्या पायाच्या मांडीवर ठेवावा.
शरीराचे संतुलन राखून, दोन्ही हात छातीपुढे नमस्कार मुद्रेत आणा.
काही वेळाने दोन्ही हात वर डोक्याच्या दिशेने सरळ वर उचला आणि नमस्काराची मुद्रा ठेवून उभे रहा.
शरीर स्थिर ठेवा, आणि नजर समोर स्थिर बिंदूकडे ठेवा.20-30 सेकंद ही स्थिती ठेवावी.
हळूहळू हात खाली आणा आणि पाय मूळ स्थितीत आणा.
आता दुसऱ्या पायाने ही क्रिया पुन्हा करा.
फायदे :
- पाय, मांडी, पिंड्या आणि टाचांचे स्नायू बळकट होतात.
- शरीराचे समतोल सुधारतो.
- मानसिक एकाग्रता आणि स्थैर्य वाढते.
- तणाव आणि चिंता कमी होतो.
- मानसिक ताजेपणा मिळवण्यासाठी उपयुक्त.
३) त्रिकोणासन (Triangle Pose)
त्रिकोणासन हे योगातील एक महत्त्वाचे आणि संपूर्ण शरीरावर परिणाम करणारे आसन आहे. “त्रिकोण” म्हणजे त्रिकोणाकृती, आणि या आसनात शरीराची स्थिती त्रिकोणासारखी दिसते. हे आसन पाय, कंबर, पाठीचा कणा यांना ताण देतं आणि लवचिकता, संतुलन वाढवण्यास मदत करतं.
त्रिकोणासन करण्याची पद्धत:
दोन्ही पाय एकत्र करून सरळ उभे रहा, पाठीचा कणा ताठ ठेवा.
पाय सुमारे ३ ते ४ फूट अंतरावर बाजूला पसरवा.
उजवा पाय ९० अंशांनी उजवीकडे वळवा आणि डावा पाय थोडासा आतल्या बाजूला वळवा.
दोन्ही हात खांद्याच्या उंचीवर पसरवा – जमिनीच्या समांतर आणि तळवे खाली.
श्वास सोडा आणि उजवीकडे झुकत उजवा हात उजव्या पायाच्या घोट्याजवळ किंवा जमिनीवर ठेवा.
डावा हात सरळ वर उचला ,दोन्ही हात एकाच सरळ रेषेत असावेत.
मान सरळ ठेवून डाव्या हाताच्या बोटांकडे किंवा समोर बघा.
या स्थितीत काही श्वास घेऊन थांबा.
हळूहळू पुन्हा उभ्या स्थितीत या आणि दुसऱ्या बाजूने (डावीकडे) ही प्रक्रिया पुन्हा करा.
त्रिकोणासनाचे फायदे:
- पाय, घोटे, मांडी आणि कंबर मजबूत होतात.
- शरीराची लवचिकता आणि संतुलन वाढते.
- कंबर, खांदे, छाती व पाठीचा कणा खोलवर ताणले जातात.
- पोटातील अवयवांना उत्तेजना मिळते, पचन सुधारते व बद्धकोष्ठता कमी होते.
- ताण-तणाव आणि चिंता कमी होतात.
- मणक्याचा ताठपणा आणि पाठदुखी कमी होते.
- शरीरात रक्ताभिसरण सुधारते आणि त्वचा तेजस्वी होते.
- उर्जेची पातळी वाढते व मन ताजं वाटतं.
- काही संशोधनानुसार रजोनिवृत्ती व प्रजनन क्षमतेसाठीही उपयोगी ठरते.
४) वीरभद्रासन ( Warrior Pose )
वीरभद्रासन हे योगातील एक सामर्थ्यपूर्ण आणि स्थिरता वाढवणारे आसन आहे. “वीरभद्र” हे भगवान शिवांचे एक रूप आहे आणि या आसनामध्ये शरीराची स्थिती वीर (योद्धा) प्रमाणे असते. त्यामुळे या आसनामध्ये धैर्य, बळ, आत्मविश्वास आणि एकाग्रता यांचा संगम होतो.
वीरभद्रासन करण्याची पद्धत:
दोन्ही पाय एकत्र ठेवून सरळ उभे रहा.
आता पाय सुमारे ३ ते ४ फूट अंतरावर ठेवा.
उजवा पाय ९० अंशांनी उजवीकडे वळवा आणि डावा पाय सुमारे १५ अंशांनी आतल्या बाजूला वळवा.
श्वास घेत दोन्ही हात खांद्याच्या रेषेत वर उचला, तळवे खाली.
श्वास सोडताना उजवा गुडघा वाकवून ९० अंशांपर्यंत झुकवा.
धड समोर झुकवा आणि हनुवटी उजव्या गुडघ्यावर ठेवा.
नजर सरळ समोर ठेवून स्थिर व्हा.ही स्थिती काही श्वासांसाठी धरा.
श्वास घेत पुन्हा सरळ उभे रहा आणि दुसऱ्या बाजूने तीच प्रक्रिया करा.
फायदे:
- पाय, मांड्या, पाठीचा कणा आणि खांदे मजबूत होतात.
- शरीरातील लवचिकता आणि ताठपणा सुधारतो.
- शरीराचा समतोल व स्थैर्य वाढते.
- पचनक्रिया उत्तम होते.
- छाती, फुफ्फुसे आणि फुप्फुसक्षमता वाढते.
- तणाव आणि चिंता कमी होतो.
- आत्मविश्वास आणि धैर्य वाढते.
- मन शांत व एकाग्र होते.
- मानसिक स्थिरता निर्माण होते.
५) पद्मासन ( Lotus Pose )
पद्मासन, ज्याला कमळ मुद्रा असेही म्हणतात, हे एक बसलेले योगासने आहे ज्यामध्ये प्रत्येक पाय विरुद्ध मांडीवर ठेवला जातो आणि तळवे वरच्या दिशेने तोंड करून ठेवले जातात . हे एक मूलभूत आसन आहे, विशेषतः ध्यानासाठी, आणि मानसिक शांतता आणि शारीरिक स्थिरता वाढवते असे मानले जाते. हे नाव संस्कृतमधून आले आहे, “पद्म” म्हणजे कमळ आणि “आसन” म्हणजे मुद्रा.
पद्मासन करण्याची पद्धत:
पाय सरळ पसरवून जमिनीवर बसा.
तुमचा उजवा पाय गुडघ्याजवळ वाकवा आणि उजवा पाय डाव्या मांडीवर, मांडीच्या जवळ ठेवा. त्याला त्याचप्रमाणे, तुमचा डावा पाय वाकवा आणि डावा पाय उजव्या मांडीवर ठेवा.
तुमच्या पायांचे तळवे वरच्या दिशेने आहेत याची खात्री करा.
गुडघ्यांवर हात ठेवून सरळ बसा.
संपूर्ण जागरूक श्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
फायदे:
- त्याच्या ग्राउंडिंग इफेक्टमुळे आणि एकाग्रता सुधारण्याच्या क्षमतेमुळे ध्यानासाठी याचा मोठ्या प्रमाणावर वापर केला जातो.
- या आसनामुळे शरीराची स्थिती आणि संतुलन सुधारण्यास मदत होते.
- हे कंबर, गुडघे आणि घोट्यांमध्ये लवचिकता सुधारू शकते.
- ज्यांना कंबर आणि मांड्यांमधील चरबी कमी करायची आहे त्यांच्यासाठी सातत्यपूर्ण सराव फायदेशीर ठरू शकतो.
- असे मानले जाते की ते उच्च रक्तदाब, श्वासोच्छवासाच्या समस्या आणि बद्धकोष्ठतेमध्ये मदत करते.
६) सुखासन ( Easy Sitting Pose)
सुखासन, ज्याला इझी पोज असेही म्हणतात, हे एक मूलभूत योगासने आहे ज्यामध्ये सरळ पाठीचा कणा ठेवून पायांनी आडवे बसणे समाविष्ट आहे, ज्यामुळे विश्रांती आणि आंतरिक शांती मिळते . हे एक साधे पण प्रभावी आसन आहे जे नवशिक्यांपासून ते अनुभवी अभ्यासकांपर्यंत सर्व स्तरातील लोक करू शकतात.
सुखासन करण्याची पद्धत:
तुमचे पाय समोर ओलांडून जमिनीवर बसा.
पाठीचा कणा लांब करून आणि खांदे आरामशीर ठेवून, उंच बसा.
तुमचे हात गुडघ्यांवर किंवा मांडीवर हळूवारपणे ठेवा.
डोळे हळूवारपणे बंद करा आणि तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
तुमच्या श्वासाच्या नैसर्गिक प्रवाहाकडे लक्ष द्या, प्रत्येक श्वास आणि श्वास सोडण्याच्या संवेदना लक्षात घ्या.
फायदे:
- सौम्य आसन आणि श्वासावर लक्ष केंद्रित केल्याने मन आणि शरीर शांत होण्यास मदत होते.
- पाठीचा कणा संरेखित करून, सुखासन आसनातील असंतुलन सुधारण्यास मदत करू शकते.
- नियमित सराव केल्याने या भागातील स्नायू आणि अस्थिबंधन मजबूत होण्यास मदत होते.
- सुखासनाच्या सजग सरावामुळे एकाग्रता आणि मानसिक स्पष्टता सुधारू शकते.
- क्रॉस-लेग पोझिशन कंबरे उघडण्यास आणि लवचिकता सुधारण्यास मदत करू शकते.
- सुखासन मज्जासंस्थेला शांत आणि संतुलित करण्यास मदत करू शकते.
७)वज्रासन (Thunderbolt Pose)
वज्रासन, ज्याला थंडरबोल्ट पोज किंवा डायमंड पोज असेही म्हणतात, एक साधे पण शक्तिशाली आसन आहे ज्याचे अनेक फायदे आहेत, जसे की पचन सुधारणे, पाठदुखी कमी होणे आणि लक्ष केंद्रित करणे.
वज्रासन करण्याची पद्धत:
जमिनीवर गुडघे टेकून पाय मांड्याखाली टेकवा, जेणेकरून तुमचे नितंब तुमच्या टाचांवर राहतील.
तुमचा पाठीचा कणा सरळ ठेवा, खांदे आरामशीर ठेवा आणि हात मांड्या किंवा गुडघ्यांवर ठेवा.
काही मिनिटे ही पोज धरा, तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा आणि आरामदायी पोज ठेवा.
फायदे:
•वज्रासन हे पोटाच्या भागात रक्त प्रवाह वाढवून पचनास मदत करण्याच्या क्षमतेसाठी ओळखले जाते, जे अपचन, पोटफुगी आणि बद्धकोष्ठतेपासून मुक्त होऊ शकते.
•या आसनामुळे कंबरदुखी कमी होण्यास आणि त्या भागातील स्नायू मजबूत होण्यास मदत होते.
•वज्रासन हे ध्यानासाठी एक उत्तम आसन आहे आणि ते एकाग्रता आणि मानसिक स्पष्टता सुधारू शकते.
•वज्रासन मासिक पाळीच्या वेदना कमी करण्यास, चिंता कमी करण्यास आणि रक्ताभिसरण सुधारण्यास मदत करते असे मानले जाते.
८)अर्ध मत्स्येंद्रासन (Half Spinal Pose)
अर्ध मत्स्येंद्रासन, ज्याला माशांचा अर्धा प्रभु किंवा अर्ध्या पाठीचा कणा वळवण्याचा आसन म्हणूनही ओळखले जाते,हे अनेक हठयोग प्रणालींमध्ये एक मूलभूत आसन आहे, जे पाठीच्या कण्याची लवचिकता आणि पचन सुधारते असे मानले जाते.
अर्ध मत्स्येंद्रासन करण्याची पद्धत :
तुमचे पाय समोर पसरवून, पाय एकत्र ठेवून आणि पाठीचा कणा ताठ ठेवून बसा.
तुमच्या उजव्या पायाची टाच तुमच्या डाव्या कंबरेजवळ आणा.
तुमचा डावा पाय तुमच्या उजव्या गुडघ्याच्या उजवीकडे जमिनीवर सपाट ठेवा.
तुमचा उजवा हात तुमच्या डाव्या गुडघ्याच्या बाहेरील बाजूस आणा आणि तुमच्या उजव्या हाताने तुमचा डावा पाय किंवा घोटा धरा.
तुमचा डावा हात तुमच्या पाठीमागे घ्या, तुमच्या उजव्या मांडीला किंवा कंबरेला पकडण्याचा प्रयत्न करा.
तुमचे डोके शक्य तितके डावीकडे वळवा, तुमचा पाठीचा कणा, मान आणि डोके एका सरळ रेषेत ठेवा.
खोल आणि समान रीतीने श्वास घेताना वळण कायम ठेवा.
उजवीकडे वळण्यासाठी पायऱ्या उलट करा.
फायदे :
- हे मणक्याची लवचिकता वाढवते आणि मणक्याची गतिशीलता सुधारते.
- हे पोटाच्या अवयवांना मालिश करते आणि पचन सुधारते आणि बद्धकोष्ठता कमी करते.
- हे प्लीहा, मूत्रपिंड आणि आतड्यांचे आरोग्य सुधारू शकते.
- हे तणाव कमी करण्यास आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करू शकते.
- ते खांदे आणि कंबर ताणते आणि उघडते.
- काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी ते स्वादुपिंडाला इन्सुलिन तयार करण्यास उत्तेजित करून फायदेशीर ठरू शकते.
९) सेतू बंधासन(Bridge Pose)
सेतू बंधासन, ज्याला ब्रिज पोज असेही म्हणतात, ही एक योगासन आहे जिथे शरीर पुलाच्या आकाराचे बनते . या आसनाचे नाव “सेतू” (पुल), “बंध” (बंद करणे किंवा बांधणे) आणि “आसन” या संस्कृत शब्दांवरून ठेवण्यात आले आहे.
सेतुबंध आसन करण्याची पद्धत:
गुडघे वाकवून आणि पाय जमिनीवर सपाट ठेवून, कंबरेइतके अंतर ठेवून पाठीवर झोपा.
तुमचे हात तुमच्या शरीराजवळ ठेवा आणि तळवे खाली तोंड करा.
श्वास घ्या आणि तुमचे पाय जमिनीवर घट्ट दाबा, तुमचे कंबर आणि पाठीचा खालचा भाग जमिनीपासून वर करा.
तुमच्या मांड्या जमिनीला समांतर होईपर्यंत आणि तुमचे गुडघे तुमच्या घोट्यांशी जुळेपर्यंत उचलत रहा.
तुमचा गाभा आणि नितंब उंच उचला आणि कंबर-रुंदीचे अंतर राखण्यासाठी तुमचे गुडघे हळूवारपणे एकत्र दाबा.
काही श्वासांसाठी ही स्थिती धरा, नंतर श्वास सोडा आणि हळूहळू तुमचा पाठीचा कणा जमिनीवर परत करा.
फायदे:
- या आसनामुळे या भागातील स्नायू मजबूत होतात, ज्यामुळे एकूण ताकद आणि स्थिरता सुधारते.
- पाठीच्या स्नायूंना बळकटी देऊन, ते खराब पोश्चर सुधारण्यास मदत करू शकते.
- हे पाठदुखी आणि कडकपणा कमी करण्यास मदत करू शकते.
- या आसनामुळे पचन आणि चयापचय सुधारू शकतो.
- हे छातीची हालचाल आणि श्वसन क्षमता सुधारण्यास मदत करू शकते.
- या आसनाचा सराव केल्याने मनावर शांत परिणाम होऊ शकतो.
१०) हलासन ( Plough Pose)
हलासन, ज्याला प्लो पोज म्हणूनही ओळखले जाते, त्याचे अनेक शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य फायदे आहेत.
हलासन करण्याची पद्धत:
जमिनीवर पाठीवर झोपा. तुमचे दोन्ही हात शरीराच्या बाजूला जमिनीवर ठेवा.
दीर्घ श्वास घ्या आणि तुमचे पाय 90 अंशांपर्यंत वर उचला.
तुमचे दोन्ही हात कोपरात वाकवून पाठीला आधार द्या.
हळू हळू पाय डोक्याच्या दिशेने जमिनीकडे घेऊन जा.
या स्थितीत काही वेळ श्वास रोखून धरा.
हळू हळू पाय खाली आणा आणि सामान्य स्थितीत परत या.
फायदे:
- हलासनामुळे पाठीचा कणा खोलवर ताणला जातो, ज्यामुळे लवचिकता वाढते आणि पाठदुखी कमी होते.
- हे पाठ, मान, खांदे आणि पोटाचे स्नायू मजबूत करते.
- या आसनामुळे पोटाच्या अवयवांना मालिश होते, ज्यामुळे पचनक्रिया चांगली होते आणि बद्धकोष्ठतेपासून आराम मिळतो.
- हलासन मज्जासंस्था शांत करू शकते, ताण कमी करते आणि विश्रांतीला प्रोत्साहन देते.
- मन आणि शरीर शांत करून, ते झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते आणि निद्रानाशात मदत करू शकते.
- रक्ताभिसरण सुधारून आणि इन्सुलिन रिसेप्टर अभिव्यक्तीला संभाव्य मदत करून, ते रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकते.
- हे आसन थायरॉईड ग्रंथीला उत्तेजित करू शकते, ज्यामुळे हायपोथायरॉईडीझम असलेल्या व्यक्तींना फायदा होण्याची शक्यता असते.
- हलासनामुळे संपूर्ण शरीरात रक्तप्रवाह वाढतो, ज्यामुळे एकूण आरोग्यावर विविध सकारात्मक परिणाम होतात.
११) शवासन ( Corpse Pose)
शवासन, ज्याला शव आसन किंवा ‘कॉर्प्स पोज’ असेही म्हणतात, हे एक सोपे पण अत्यंत प्रभावी योगासन आहे.
शवासन करण्याची पद्धत:
जमिनीवर किंवा योगा मॅटवर पाठीवर सरळ झोपा. तुमचे हात शरीराच्या बाजूला ठेवा, तळवे वरच्या दिशेला असावेत. तुमचे पाय थोडेसे वेगळे ठेवा.
तुमचे शरीर पूर्णपणे शिथिल सोडा. तुमचे डोळे बंद करा.
तुमचे लक्ष तुमच्या श्वासावर केंद्रित करा. हळू आणि नैसर्गिकरित्या श्वास घ्या आणि सोडा. श्वासावर लक्ष केंद्रित केल्याने तुम्हाला शांत आणि स्थिर वाटेल.
हळू हळू तुमच्या शरीराच्या प्रत्येक भागावर लक्ष केंद्रित करा. तुमचे डोके, मान, खांदे, हात, पाठ, पोट, पाय आणि बोटे. प्रत्येक भागाला शिथिल आणि शांत सोडून द्या.
कोणत्याही विचारांना तुमच्या मनात येऊ द्या आणि त्यांना शांतपणे जाऊ द्या. फक्त तुमच्या श्वासावर आणि शरीरावर लक्ष केंद्रित करा.
साधारणपणे 10-15 मिनिटे शवासन करा.
आसन पूर्ण झाल्यावर, हळू हळू तुमचे शरीर हलवा आणि काही वेळानंतर उठा.
फायदे:
- शवासन केल्याने तणाव आणि चिंता कमी होते, ज्यामुळे तुम्हाला आराम मिळतो.
- एकाग्रता वाढते आणि मानसिक स्पष्टता सुधारते.
- भावनिक संतुलन सुधारते आणि नकारात्मक भावना कमी होतात.
- उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांसाठी हे फायदेशीर आहे, कारण यामुळे रक्तदाब कमी होतो.
- चांगली झोप लागण्यास मदत होते.
- शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य सुधारते.
१२)भुजंगासन ( Cobra Pose)
भुजंगासन, ज्याला कोब्रा पोज असेही म्हणतात, हे नाव “भुजंग” (कोब्रा किंवा साप) आणि “आसन” (पोश्चर किंवा आसन) या संस्कृत शब्दांपासून आले आहे, कारण ते फणा उंचावलेल्या कोब्रासारखे दिसते.
भुजंगासन करण्याची पद्धत :
पोटावर झोपा, पाय पसरवा आणि पाय एकत्र करा.
तुमचे तळवे तुमच्या खांद्यांखाली जमिनीवर सपाट ठेवा, कोपर तुमच्या शरीराजवळ ठेवा.
श्वास घ्या आणि तुमचे डोके, छाती आणि पोट जमिनीवरून हळूवारपणे वर करा, तुमचे खालचे पोट आणि कंबर जमिनीवर ठेवा.
तुमचे खांदे आरामशीर ठेवा आणि त्यांना खाली आणि मागे खेचा.
तुमच्या मणक्यात सौम्य वक्रता ठेवून थोडेसे वर पहा.
काही श्वासांसाठी ही स्थिती धरा, नंतर हळूवारपणे सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
फायदे:
- हे पाठीच्या कण्याची लवचिकता सुधारते आणि पाठीच्या सभोवतालच्या स्नायूंना बळकटी देते.
- हे आसन छाती, खांदे आणि पोट ताणते, ज्यामुळे शरीराची स्थिती चांगली होते.
- भुजंगासन पोटाच्या अवयवांना मालिश करण्यास आणि टोन करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे पचनक्रियेला मदत होते.
- हे तणाव आणि थकवा कमी करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे तणावाशी संबंधित विकार टाळता येतात.
- श्वसन स्नायूंना बळकटी देऊन ते दमा आणि इतर श्वसनाच्या आजारांवर उपचारात्मक ठरू शकते.
१३) शीर्षासन ( Head Stand)
शीर्षासन, ज्याला हेडस्टँड किंवा “आसनांचा राजा” असेही म्हणतात, ही एक प्रगत योगासने आहे जिथे शरीर उलटे असते, डोके आणि हातांवर संतुलन राखले जाते . हे एक शक्तिशाली उलटे आसन आहे ज्यासाठी शक्ती, संतुलन आणि लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे .
शिर्षासन करण्याची पद्धत:
जमिनीवर योगा मॅट किंवा मऊ पृष्ठभागावर बसा. तुमचे दोन्ही हात जमिनीवर ठेवून कोपर जमिनीवर टेकवा.
तुमचे डोके हातांच्या मधोमध जमिनीला टेकवा आणि हातांनी डोक्याला आधार द्या.
तुमचे पाय हळू हळू जमिनीवरून वर उचला आणि शरीराला सरळ रेषेत आणा.
तुमचे शरीर सरळ रेषेत आल्यावर, आपले संतुलन साधण्याचा प्रयत्न करा.
तुमचे श्वास सामान्य ठेवा.
सुरुवातीला काही सेकंद या स्थितीत रहा आणि हळू हळू वेळ वाढवत न्या.
आसन सोडताना, आपले पाय हळू हळू जमिनीवर आणा.
आसन सोडल्यानंतर काही वेळ विश्रांती घ्या.
फायदे:
- डोके आणि मेंदूमध्ये रक्त प्रवाह वाढतो.
मजबूत केलेले गाभा, हात आणि खांदे: या प्रमुख क्षेत्रांमध्ये ताकद निर्माण करते. - एकाग्रता आणि मानसिक तीक्ष्णता वाढवते.
- काहींचा असा विश्वास आहे की ते केसांच्या वाढीस चालना देऊ शकते आणि पांढरे होणे थांबवू शकते.
- उलट्या केल्याने शांतता येते आणि ताण कमी होण्यास मदत होते
- काही जण असे सुचवतात की ते पुरुष आणि महिला प्रजनन प्रणालींचे कार्य सुधारू शकते आणि अनियमित मासिक पाळीचे निराकरण करू शकते.
१४)मकरासन ( Crocodile Pose)
मकरासन, ज्याला मगर मुद्रा असेही म्हणतात, हे एक योगासन आहे ज्यामध्ये पोटावर झोपून शरीर पूर्णपणे आरामदायी स्थितीत ठेवले जाते. हे आसन पाठदुखी, कंबरदुखी आणि तणाव कमी करण्यासाठी खूप उपयुक्त आहे.
मकरासन करण्याची पद्धत:
पोटावर झोपून घ्या.
तुमचे दोन्ही हात हनुवटीखाली ठेवा.
तुमचे पाय थोडेसे दूर पसरवा.
तुमचे शरीर पूर्णपणे आरामदायी स्थितीत ठेवा.
डोळे बंद करा आणि शांतपणे श्वास घ्या आणि सोडा.
10-15 मिनिटे या स्थितीत राहा.
आसन सोडताना हळूवारपने करा.
फायदे:
- हे आसन पाठीच्या कण्याला आराम देते आणि पाठदुखी कमी करण्यास मदत करते.
- मकरासन कंबरदुखी कमी करण्यासाठी खूप प्रभावी आहे.
- तणाव कमी होतो:
हे आसन तणाव आणि चिंता कमी करण्यास मदत करते. - हे आसन शरीरातील रक्त परिसंचरण सुधारते.
- मकरासन पचनास मदत करते.
- हे आसन फुफ्फुसाची क्षमता वाढवण्यासाठी उपयुक्त आहे.
- मकरासन केल्याने शरीर आणि मन शांत आणि तणावमुक्त होते.
